하체운동<스쿼트>

스쿼트운동

스쿼트는 하체운동의 꽃이라 불리우는 운동 입니다.

왜그럴까요?

스쿼트는 대퇴 사두근(허벅지 앞근육), 둔근(엉덩이근육), 코어근육(복부,허리)

를 단련하는 운동입니다.

하체운동으로 분류되지만 거의 전신운동 이라고 생각하시면 됩니다.

하체는 우리몸의 60-70%의 근육량을 차지하고 있으며, 

더불어 코어근육가지 같이 운동 

할수있으니 전신을 아우르는 운동이라 볼수있습니다.

스쿼트는 맨몸으로도 할수있고 덤벨을 이용해서, 또는 바벨을 이용해서 할수 있습니다.

어떤걸 이용해서 하느냐에 따라 바벨스쿼트, 

덤벨스쿼트등으로 명칭을 나눌수있으나 기본적인 내용이므로 중요하진않습니다.^^

자세는 보통 무릎이 발끝을 넘지말라고 얘기하는데

이기준은 무릎이아닌 대둔근과 대퇴사두근에 자극을 주면 서 운동 하라는 의미입니다.

너무 무릎을 지나치게 생각하지 않아도 됩니다. 

  

<바벨을 이용한 바벨스쿼트>

<덤벨을 이용한 덤벨 스쿼트>

스쿼트 운동은 칼로리 소모량을 폭발적으로 올려주고

대근육 운동으로 회복에 많은 시간과 에너지가 필요합니다.

그러므로 다이어트시에는 매우 효과적인 운동 입니다.

체중감량을 원하시는 분들은

2일에 1번씩 운동 프로그램에 스쿼트를 꼭넣어서 해주세요~^^

간단영상

https://youtu.be/h7YV5qY-NsA

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류현진 선발일정 <류현진 선발등판> 콜로라도전

<류현진 선발경기>류현진 경기일정

4/19일 오전 11시10분

올해 시즌 2패ㅜㅜ

지난 시카고컵스와의 경기에서는 구속도 안나오고

전체적인 컨디션이 좋지않은듯 보여서 걱정했는데

이번에는 컨디션 조절잘해서 

멋진 모습으로 돌아오길~

두번의 선발등판에서

5이닝을 못채우고 아쉬운 성적을 내고있는 류현진

시즌 3번째 선발등판경기에서는 1승을 기원합니다.

시간도 오전 11시라 딱좋네요^^

박시게 응원ㄱㄱ

<류현잔 선발경기,류현진 경기 일정>

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<다이어트실패하지않는법> 꾸준한운동

<다이어트 목표달성하기>다이어트실패하지않기
<몸짱되기>

센타를 찾아오시는

대부분의 회원분들의 목표는 체중감량과
근육질의 멋진몸매 일것이다.

하지만 10분중 7분은 목표를 달성하여 웃으면
떠나고 나머지 3분은 어느샌가 목적을 상실한채
점점 멀어진다.

어렵다...

목적달성이 쉬운것이라면 얼마나 좋을까 생각하지만
생각처럼되지않는게 사람마음인지라ㅜㅜ

트레이너 생활을 10년이상 해오다보니

상담만해도 이분이 목적을달성할수있는 분인지
아닌지 어느정도 파악이된다.

비싼 금액을 지불하고 배우는 운동이니
모두 목적을 달성했으면좋겠다.

그렇다면 실패하는 하지않고 성공할수있는 방법은무었일까?

내 개인적 관점에서보자면

1. 목적의 간절함이다.

체중을 줄이고싶으면 그거에맞게 간절하게
노력을해야한다.

식사량도 조절하고 운동도 열심히해야한다.

생활습관도 개선해야한다.

하지만 내일은 회식이있어서 안돼고

모레는 기분이 운동할 기분이 아니라서

안되고

주말은 연인과 데이트하기 때문에 안된다ㅜㅜ

그럼 목표도 달성하지 못하는건 당연하다

2. 노력의 꾸준함

인스타나 방송에서 나오는 멋진몸매의 소유자들을 보면 누구나 같은 몸매를 만들어보고싶은 마음을 가진다.

그들의 그모습은 오랜시간의 자기절제와 노력이 있었기에 가능했으리란걸 누구나 안다.

하지만 일반적인 사람들이 그들과 같은 노력의 양을
따라가기는 쉽지않다.

그렇기때문에

나는항상 노력의 양도 중요하지만  꾸준함을갖는것이 가장 중요하다고 얘기한다.

하루 스트레칭 10분도 안한것보다는 100번 낫다.

나도 처음 운동의 시작은 중학생때
팔굽혀펴기 10번이 목표였다.

하루5분도 안되는 운동시간이었지만

3개월후 체중도 많이감량되고 팔굽혀 펴기도

20개이상 할수있었다.

자신감도붙고 칭찬도 들으니  멈출수가 없었다...

고등학교 3학년 졸업할때 까지 밤마다 200개이상의
팔굽혀펴기를 했다.

몸은 너무많이 좋아져있었고

체럭장5등급이었던 내가 어느순간 체대에 진학하는 수준이 되어있었다.

그때느꼈다 재능보다는 꾸준함이라고...

노력의 꾸준함이 어느정도 되다보면 그것은
습관이되고 습관은 나를 변화시킨다.

습관이 될때까지는 시간이 필요할지모른다.

하지만 강박없이 시간될때 꾸준히

운동하면된다.

3. 운동과 몸에대해 공부하라~

모르는것보다 알고하면 효과는 배가된다.

트레이닝을 받는분들은 트레이너분들이 알려주는

지식을 자기것으로만들어라.

레슨이끝날때는 자기혼자 운동프로그램을 짜고

동작을 정확하게 할수있을 정도가되어야한다.

나도 레슨할때는 항상얘기한다

혼자 나없어도 한시간은 웨이트 프로그램을 진행할수있을정도는 되야 평생 운동할수있을거라고

작심삼일이면 삼일에 한번씩 다시 맘을 다잡고

내년이맘때는 다시 다이어트해야되는데..고민하지않는

멋진 몸짱이되어있길~^^

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근육성장을위한 단백질보충제 섭취방법<단백질보충제>

<단백질보충제 섭취시기와 섭취방법>

근육성장적인 측면에서

단백질보충제를 조금더 효율적으로섭취하는 방법은
양질의 탄수화물과 함께 섭취하는것이다.

특히 운동후에는 몸의 회복과 근육의 합성에
탄수화물과 단백질의 역활이 중요하다.

단백질 단독으로는 몸의 회복기능을 이룰수없고
단백질합성을 위한 인슐린의 분비도 되지않기때문에

비효율적이라 말할수있다.

(인슐린은 혈당조절의 역활도있지만 단백질합성으 기능도 한다)

운동후 몸에서 근육을 만드는 순서는

회복->저장->합성순서이다.

하지만 대체로 우리는 운동후 단백질보충제만 섭취한다.

단백질은 몸의 에너지 공급원이 아니기때문에 회복기능을 담당하지않는다

몸이 회복이 되지않고 에너지가 저장되지않은채 근육의성장을 위해 단백질보충제만 섭취하는건

근육성장 효과를 가져다줄수없다.

근육의 소실을막기위해 단백질보충제늘 운동후 바로섭취한다면?

bcaa와 글루타민보충제를 섭취해주면 된다.

단백질보충제는 운동후 양질의 탄수화물과

함께먹어야 근육성장에 효과적이되기때문에

내가 자주만들어먹는 단백질보충제+바나나쥬스를
소개한다

동영상
https://youtu.be/8j9ZO_XXMmM

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엑스텐드 bcaa bcaa추천

<익스텐드 bcaa>

bcaa+글루타민 혼합 보충제 

3년째 꾸준히 섭취하고있는 익스텐드bcaa 

회원분들이 bcaa보충제를 찾으시면 

항상 추천하는 제품이다.

오해 마시길 파는 사람아니니 ㅎㅎ

제품이 좋아

자주애용하는구매자일뿐....

bcaa+글루타민 혼합 제품으로서 가성비가 좋다.

bcaa와 글루타민 각 제품을 따로 구매 하기도 하지만

운동후 각각 챙겨먹는것보다 함께 먹을수있어서 항상 구매해서 먹는 편이다.

맛은 많은 종류가있지만  온니 레몬라임맛....이 내입맛에는 가장 잘맛음ㅎ

사실 질적인면에서는 좋은 제품은 너무 많아서

그냥 다른제품들도 

기호에 맞에 가격 고려해서 먹어주면 된다~

내가 선택한이유는

 bcaa와 글루타민 그리고 근육합성에 도움을 주는 비타민b6가

포함된 제품이기에 선택했다

평균적으로 

하루 두번 섭취한다.

1> bcaa의 효능

bcaa보충제를 섭취하는 대부분의 운동 선수나 운동 마니아들은

근육 손실의 방지목적과 근육합성의 목적일것이다.

여기에서 알수있듯이

bcaa의 효능은

1) 단백질조성

(체내 단백질의 35%차지)

2)근육의 손실방지

(탄수화물 고갈후 근육의 이화작용 진행시 

우선적으로 아미노산으로

저장되어있는 bcaa소진으로 근손실을 막아준다.

실제로 운동간에 웨이트한뒤 

유산소운동시 넘어갈시에

bcaa를 섭취하고 유산소운동으로 넘어가는 분들이많다.

이러한 형태의 운동과

 bcaa섭취 패턴이 정답은 아니지만 

기능적인 면으로 봤을때는 

잘못됐다고 보여지지않는다.
  

웨이트전부터 섭취해도 좋고, 

웨이트 마무리후 유산소 운동 전에 마셔줘도좋다.

3) 근육합성

에너지공급이 충분할때는 근손실예방보다는 

근육합성과, 에너지향상에 기여한다고 생각하면된다.

거기에 비타민 b6와 글루타민 까지 더해져서

단백질합성과 근솔실을 예방하고

근육에 더욱 효과적인 에너지를 공급한다.

내가 엑스텐드 bcaa를 

추천하는 가장 큰 이유는

bcaa+글루타민+비타민b6의 조합은 웨이트 트레이닝에 꼭 필요한 필수 아미노산으로

근손실방지, 근육합성, 에너지공급적인 측면을 하나의 제품으로 담았기 때문이다.

물론 더좋은 제품들도있다. 

가격도 요즘은 국내 소셜커머스 업체에서도 

직구를 해줘서 나쁘지않다.

난 단지 나의 경험상 글을 잣성하니 참고 정도만 하시길...

<엑스텐드bcaa><xtend bcaa>

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류현진 등판경기 4/14일 <류현진복귀>

<류현진 경기일정>

야구는 내가 제일 시청하기 좋아하는 스포츠중하나!!

특히 류현진 선발 경기는 자다가 새벽에 일어나서 볼 정도ㅎㅎ

2년동안 못봐서 너무 아쉬웠는데 

재활성공해서 복귀한 모습보니 다행^^

내일도 알람 맞춰놓고 일어나서 시청 해야겠죠??

내일 류현진 선발경기 

시간은 오전 3:20이네요

잘던져서

 5회이상 퀄리티 스타트만 해줬음 좋겠네요

류현진 선수 2년만의 복귀라 아직은 완벽하진 않겠지만 응원합니다.

새벽이라 와이프 깨지않게 

모바일로 이어폰끼고 봐야겠네요 ㅎㅎ

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건강운동 관리사 (구 생활체육지도자 1급) 란?? 건강관리사 준비

건강운동관리사란??

예전에 생활체육지도자 1급과 같은 자격증이라 생각하면된다.

국가에서 인증하는 운동 처방사의 개념으로

예전에는 대학원 출신들과 일부 

생활체육 지도자 2급 취득자 중 일정이상 경력이있는자만

응시가 가능 했으나  

체육지도자 개편에 따라 응시자격도 좀더 완화되고 업무영역도

운동 처방사의 영역으로 확실히 분류된듯하다.

<건강관리사 연간일정>

다음달 부터 접수시작하여 6/10일 필기시험입니다.

이번에 관심있으신분들은 시기잘맞추셔서 접수하세요^^ 

<건강 운동관리사 자격요건및 제출서류>

스포츠지도사2급과는별개로

체육전공자와 경력자만 지원가능 한것이 특징

운동 처방의 영역이다보니 자격요건이 제한됨

<건강운동 관리사 필기>

<건강운동 관리사 연수장소>

<유의사항및 합격기준>

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생활 스포츠 지도사 2급 <스포츠지도사 준비방법>

스포츠 지도사란??

직장및 일반인을 대상으로 운동 종목별 지도자를 양성하여
관리하기위한 목적으로 만들어졌으며

운동을 지도하기위한 가장 기본이자 중요한 자격증이다.

우리나라처럼 운동지도자의 자격을 국가적으로 지도하는 나라가 많지않다고 들었는데

나름 선진국형 자격 관리제도라 생각하면된다.

스포츠지도사는 1급과 2급이 있는데  오늘은  2급에대해 알아보자~

<스포츠지도사 자격요건>

<시험접수및 일정>

<필기시험과목>

<실기 시험>

필기합격자만 응시

랜덤으로 추첨하여 운동종목 선정되며

심사관앞에서 실시

<연수>

필기,실기 합격자는 아래 지정된 대학 중 선택해서
연수장소선택, 연수받고  마지막 현장실습은
지정된 헬스클럽에서 실습 후 자격취득~

<스포츠 지도사 준비방법>

1) 필기
시중에 스포츠 지도사 대비 교재 구입후 독학 가능
난이도 높지 않으므로 교재 숙지하고 문제 풀이위주로 반복
잘모르는부분은 문제풀때 다시한번 보는 방법으로 하면 효율적임.

2) 실기
기본적인 운동지식과 경력이 없을시
단기간이라도 주변 트레이너분들께 배우는걸 추천
스포츠 지도사 준비한다고 말하면 시험위주로 자세히 배울수있음

기본적인 근육명칭, 주동작근, 운동생리학은 숙지하고 시험장에 들어가는게 좋음


모두들 준비 열심히 해서 합격하길~~

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근육발달을 위한 운동방법과 ATP-PC시스템

효과적인 근육발달을 위한
운동강도는?

운동목표별 운동방법과 강도, 그에따른
운동시스템과의
연관 관계에대해 알아보자

웨이트트레이닝의 필요성은
근력발달, 근육량증가, 심폐능력 개선,
체지방 감소, 체형개선, 스트레스감소등

많은 부분에서 연구결과를 통해 증명되고있다.

웨이트트레이닝의 목적이

위의 부분들중에 어느 한가지만 해당된다고 하기는

힘들고 운동자체의 효과로

모든부분들이 동시에 개선된다고 생각하면된다.

하지만
운동종목별로 지향하는 목표가 틀리고

목적이 다르므로 같은
웨이트 트레이닝이라도

운동 방법의 차이가 생길수있는데

오늘은 보디빌딩개념에서

효과적으로 근육을

발달시키기위한 운동강도와 방법,

그에따른 생리학적 에너지 대사과정에 대해

얘기해보자

<근육의 발달 (사이즈)을 위한 운동강도>

1. 적정 운동중량 찾는법

자신의 최대근력의 70-80%

최대근력 1rm은
측정조건에 따라 정확하게 측정하기힘들다.

때문에 10개를 들어올릴수있는 중량을 세팅하고

중량을 조금씩늘려가면서

6회-8회 가능한 수준의 중량을 찾아내야한다.

가능한 반복횟수
0-2회 95%
4회    90%
6회    85%
8회    80%
10회  75%
12회  70%

10회를 할수있는 무게가

본인 최대근력의 75%라고 생각하면된다.

2. 6-12회가 근육의 사이즈발달에 적합한 이유는?

레슨 받으러 오시는 분들이

많이 하는 질문이다....

100키로로 3개한것보다
왜 80키로로 10개하는게 근육발달에 도움이되나요?

이유는 무었일까?

1) 근육성장을 위해서는 총운동량이 중요하다.

무슨말이냐면 

운동량 100키로 3회 ×5세트=1500키로
운동량 80키로 10회×5세트=4000키로...

운동총량에서
두번째 프로그램이 월등하다는걸 알수있다.

근육의 사이즈를 발달시키기위해서는

운동량이 받쳐줘야한다.

그럼 50키로 중량으로 20개씩 5세트 하면

운동량이 더많은것 아닌가요?

라고질문할수있다.

50키로20회×5세트= 5000

계산대로 하면 운동량은 제일높다

근데 왜 근육발달을 위해서는

최대근력의 70-80프로
수준 6-12개로 운동 해야되는가...

아래의 내용들이 복합적으로 작용되기때문이다.

2)  운동강도의 기준

운동생리학자들이 6-12개수준

최대근력의 70-85프로 수준으로 운동해야된다고

권장할까?

생리학적 에너지 시스템과 연관있다.

ATP-PC시스템
젖산시스템
유산소성 시스템

우리몸은 굉장히 스마트한 조직이다.

활동방법에따라

위의 시스템들중에

어느것이 적합할지 찾아내어 적용한다.

보디빌딩측면의 웨이트 트레이닝은

ATP-PC시스템이다.

근육은 ATP로서 에너지를 저장한다.

ATP는 안타깝게도 저장랑이 한정되어있고

3초이내의 운동에서
주로사용되어  고갈된다.

3-8초 이내에 운동이진행되고

ATP->ADP로 되고

쉬는동안 다시

ADP+pc->ATP로 재저장되어 운동을 수행한다.

ATP가 사용되어 ADP가되고 다시 에너지원형태인
ATP로 되기위해 pc(크레아틴)이 결합하여
ATP시스템이라 부른다.

그렇기때문에 짧은시간안에

운동이 일어나야하는데

그러기위해서는

반복횟수가 너무많아질수없다.

그렇기때문에 6-12회로 규정되며

그시간안에 최대한의 운동량을 확보하면서

근육을 고갈시키기위해

70-80프로 수준

즉 6-12회가 많은 연구 끝에 설정된것이다.

반복횟수가 너무많아져

시간이 길어지면
에너지 시스템이

젖산 시스템으로 전환되어진다.

젖산시스템이 근육이 발달안된다고

볼수없지만

근피로가높아지며

중량부하가 낮아져 사이즈발달에는

적합하지 않다고 알려져있다.

3. 정리

초보자일경우 무게도 중요하지만
자세를 정확하게 하는걸 중점적으로 연습하고
에너지대사 시스템에 관계없이 기초적인 근력과
근지구력을 키위준다.

운동이 어느정도 진행되고 중급자가되어
본인의 중량이 생기고 자세가 정획해지면
위에 적은대로

파워풀한 운동방법을 적용하여 근육의 사이즈 발달을 도모해보자~^^

더 궁금한내용은 답글을 통해 질문하면
최대한 답변할게요~

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GI지수란? GI지수의 중요성과 예외성

GI지수란?

글리세믹 인덱스(Glycemic Index)의 약자로

탄수화물 섭취시 당으로 변환되어 흡수되는 속도를 

수치화한것으로

당 변환이 빠른식품일수록 인슐린 분비를 촉진시키며

그로인해 지방의 축적을 유발합니다.

보통 우리가 탄수화물음식을 섭취하면

몸에서는 인슐린을 분비하여 포도당을

간과 근육등에 저장하는데

GI수치가 높은 식품은

저장하고도 남을정도의 혈당을 만들어 쓰고남은 양은 지방으로 변환된다. 

위의  표를보면 GI지수기준표와 음식별 수치가 나와있다

0~54 이하는  낮음
55~69는 보통
70이상은 높음이다.

식이조절을 할때는 가급적 GI수치가 낮은 음식들로 구성하여야 효율적인 체중감량을 이뤄낼수있다. 단백질과 지방은 GI수치에 영향을 미치지않는다.

일반적인 사람들이 GI지수가 낮은 음식을 섭취하여 꾸준한 체중관리에 포커스를 맞춘다면


예외적인측면으로 
운동선수나 강도높은 근육운동을 하는사람들은??
운동 영양학적으로 분석해보면

<운동영양학적인 측면>

일반적으로 GI지수가 높은 음식들은 살을 쉽게찌운다.
하지만 운동량이 충분하거나 근육운동으로 근육의 회복이 필요할때는 
단당류의 식품을 운동전,후 섭취하여 파워증가와 회복을 돕는다.
이러한 영양학적 섭취는 글리코겐 로딩을 충분하게 제공하여 운동시 더욱 폭발적인 힘을 낼수있다.
(예: 일부 보디빌더들은 운동전 식빵이나 감자등 GI수치가 높은 식품은 섭취한다.) 

운동기능의 향상은 근육량의 증가로 이어지며
근육량의 증가는 궁극적으로는 체지방의 감소를 유발한다.

즉, 에너지 소모와 운동에 따라 
GI지수가 높은 식품을 섭취해도 좋다는애기다.

다만 섭취량을 다 소비하지 못할시에는 지방으로 변환될 확률이 높으니 
일반적인 식이요법을 중심으로 체중관리하는 분들은 GI수치를 확인하여 되도록 낮은 수치의 식품을 섭취하도록 노력하면 좋다~^^

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단백질보충제란? 단백질보충제 선택방법

우리가 요즘에는 단백질보충제를 쉽게 구하고
많이 접하다보니까  단백질보충제에대한 인식이
많이 개선되었다고 생각합니다.

하지만 

아직도 단백질보충제를 약(medicine) 으로 착각하시는분들도 계십니다.

그렇다면

1. 단백질보충제는 무었일까요?

시중에 단백질보충제는 유청단백, 대두단백,난단백, 소고기단백등으로 유통되고있습니다.

우리나라에는
유청과 대두단백이 주로 유통되고 있죠~

유청단백은 우유, 난단백은 달걀에서 단백질을 분리해낸것을 뜻합니다.

단백질보충제는 여러이유로 선택되어지지만 대부분
근육 운동을 꾸준히하는 사람들이 근육을 좀더 효율적으로 만들기 위해 섭취합니다.

오늘은 우리가 자주접하는 이런한 단백질보충제중
98프로 이상이되는 유청단백질에 대해 설명해볼게요~

위에서 설명한것과 같이 유청단백질은 우유에서 분리된것입니다.

주로 치즈를 만들고 남은 단백질 성분을 모아

재가공한것이라 보면됩니다.

즉, 그냥 우유에서 지방 빠진거죠ㅎ

유청단백은 wpc,wpi,wph로 가공방법에따라 나뉘는데

Wpc  농축유청단백질
Wpi   분리유청단백질
Wph  가수분해 단백질

세가지분류로 나뉩니다.

Wpc농축유청단백질은
우유에서 분리해낸 그자체의 단백질로 보시면됩니다.

부작용은 유당불내증 있으신분들은 드시면 설사를 유발할수있습니다. 평소 우유드시면 속이 않좋다하시는분들은 wpc제품은 피하시는게 좋습니다.

Wpi 분리유청단백질
말그대로 wpc에서 유당을 분리하여 섭취시
거부감도 없고 순도도 더높은 단백질입니다.
국내에세 가장많이 이용되고있는 단백질원료입니다.

wph  가수분해단백질
Wpi를 다시한번 가공하여 더욱 순도높은 단백질입니다.

일반적으로 단백질보충제를 선택하실때는
우유에 거부가없으신분들은
셋중 어느제품을 섭취해도 무방합니다.

Wpc가 순도는 가장 떨어지지만
그만큼 가격도 가장저렴해서 더많은 양을 섭취하기 용이 하므로 자주드셔주시면 굳이 변별력이없습니다.

우유드시면 부작용있으신분들은 wpi나 wph제품 추천드립니다.

브랜드별로 원료의 생산지에따라 가격도 천차만별이기에

소비자가 좋고 나쁨을 구별하기는 힘듭니다.

그러니 대중적인걸 선택하시면 선택하기 편합니다.

우리가 많이 먹는
몬스터밀크나 신타6는
고급제품은 아닙니다.

하지만 일반적인 소비자가 드시기에
가격적인 메리트가 분명히있는 제품이므로

대중적으로 인기를 끌고있는것 같습니다^^

2. 올바른 단백질 보충제 선택방법

1)체중감량시 

순수 단백질제품 (wpc,wpi,wph) 탄수화물함량 10프로미만 제품으로 기호에맞게선택 

신타나 몬밀은 wpc,wpi,탄수화물 혼합제품입니다~^^

2)체중증가시에는 

게이너를 많이 선택하는데
게이너는 과다한 당분과 칼로리섭취로

주로 케미컬의 도움을받는분들에게는 도움이 될수있으나
일반인들은 간수치증가와 지방의 증가로 오히려 역효과가 날수있습니다.

체중증가시에는 일반 단백질보충제를 드시고
탄수화물음식을 추가로 섭취해주셔도 충분합니다.
ex)식빵, 밥, 바나나등

3. 단백질보충제 섭취방법

운동후 약간의 탄수화물과 함께 섭취해주시고

운동을 어느정도 이상 강도로 주4회이상 해주시는분들은 다른단백질 섭취식품과 섞어서 자주드셔도 됩니다.

본인이 닭가슴살이나 소고기로 단백질섭취시 체중당
2g씩 계산해서  모자란만큼 보충제를 통해 보충 해주시면 됩니다.

말그대로 보충제이기 때문에 일반식사와 단백질식품섭취가 우선이고 추가로 보충제 섭취해주시는걸 권장합니다.

일반적으로 운동시 단백질섭취 성인70키로 기준 체중당 넉넉히 2그램 잡으면 140그램섭취하면 됩니다.

ex) 닭가슴살100그램당 단백질 약20-25그램

성인 70키로 기준 

하루 닭가슴살 4장먹는다면 100그램섭취

권장량보다 부족하므로 나머지 40그램은 

단백질보충제로 보충한다는개념입니다~

참고하시면됩니다^^

4.정리

단백질보충제는 효과적으로 단백질보충을해줄수있는 식품으로 가격대에 따라 본인이 선택하여 섭취하면 됨

강도높은 운동없이 단백질만 드시는건 근육성장에 도움이 

안됨 

일반식사에서 탄수화물과 단백질섭취 충분히 해주고

부족한부분만큼 단백질보충데로 보충해줌

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1. muscle-up program

2. Functional training program

3. Core & sliming program

4. Strength program

5. FMS

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다이어트를위한 식단구성방법

날씨가 따뜻해지고 옷차림이 가벼워지면서
운동하러 오시는분들이 많아지는 시즌입니다.

하지만
작심 삼일이되기쉬운게 사실이죠ㅜㅜ

그래서 이번에는 효율적인 다이어트를 위한 방법
식단관리에 대해서 포스팅합니다~

저를찾아오시는 분들중 10명중 9명이 하는 질문은??

식단관리는 어떻게 해야되나요? 입니다.

진짜로 몰라서 묻는분들도 계시고

알고있지만 정확한 개념을 잡지못하는 경우가 많은것 같아요

그래서 알기쉽게 정리합니다~^^

1. 인바디 측정및 생활 패턴 파악으로
자신의 기초대사량과 활동량을 파악한다.

자신의 기초대사량과 하루총소비량을 파악하는것은
다이어트의 기본입니다.

만약 기초대사량이 1500인 여성이 하루종일 일을하고
운동까지한다고 했을때 약2500에서 2800칼로리는
소모하고있다고 가정됩니다.
그래서 처음에는 자신의기초대사량 더하기 1000칼로리 정도를 기본식단구성으로 잡습니다.

2. 식사시간과 운동량을 일정하게 유지하여
식사량의 적정도를 파악한다.

ex)매 식사시간을 가급적 동일하게 유지하고
칼로리도 분할해서 하루총 칼로리를 섭취한다.
ex)운동은 일주일에 3회 동일하게 실시한다.
유산소운동이던 무산소운동이던 상관없이 동일하게 해줍니다~

3. 체지방 재측정후 데이터를 확인한다.

최소한2주정도의 기간을 주기로 식단과 운동량을 통일하고 인바디검사를 통해 처음 검사지와 비교분석합니다.

ex) 만약 이때 체지방이 감소했다면??
현재 자신이 섭취하는양이  소모하는양에 비해
적다는 사실입니다. 즉 이대로 유지해주면 됩니다.
중간에 정체기시에는 식사의 질을 개선하거나
운동량의 빈도를 높여주어 칼로리소모를 높여줍니다~
물론 계속 추적검사해서 적절한 운동량과 식사량을
찾아내는게 중요하니다.

ex) 만약 체지방이 늘어낫다면...

현재 섭취하는 양이 소모하는양에 비해 많다는 얘기입니다.
다른이유는 식사의 질이 너무낮거나 (지나친 밀가루나 단당류섭취) 식사시간이 일정하지 않아서 그럴수도 있지만 지금은  식사시간이 일정하다는 가정하에서만
얘기해볼게요~

해결방법은 식사량에서 탄수화물을 조절해보는것과
운동의 빈도를 높여주는 방법입니다.
변경후 1-2주후 재측정하여 체지방의 감소가 일어나는지 확인하여  더조정을 해야할지 결정합니다.

ex)  만약 근손실이 일어나고 체지방량이 늘어낫다면??

인바디측정시 근손실이 발생하고 지방량이 늘어나는 가장큰 이유는 지나친 칼로리 제한입니다.

본인의 기초대사량이하의 식사는
몸의 생리학적인 대사과정을 방해합니다.

정상적인 회복과 근육성장 그리고 에너지소비를 제한합니다.  체중은 줄겠지만 체지방은 줄지않습니다.

극심한 식단제한은 초반 어느정도까지는 체지방도 줄일수있지만 결과적으로  에너지소비가많은 근육량을 줄이고 에너지소비효율이 높은 지방을 몸에더 축적하는
악순환을 반복합니다.

다이어트포기후 다시 식사량이 늘어나면
몸은 이미 근손실로인해 기초대사량이 낮아진상태이므로   같은양을 먹어도
다이어트 전보다 더 뚱뚱해집니다....

고도비만이신분들의 대부분은 극심한 식단조절 다이어트를 반복하신분들이 대부분입니다.

그렇기때문에 운동이 매우중요합니다.

다이어트에서 식단80 운동20??
저는 이말을 ×소리 라고 생각합니다.
(물론 위에쓴대로 체중은 줄일수있습니다ㅎ)

4.식사의 질을개선한다.

고구마도 100칼로리!
빵도100칼로리 !
빵보다는 고구마가 gi수치가 낮아
다이어트에 도움이됩니다.

즉 초반에 칼로리를 조절해서
체지방감소를 시작하고
적응되면
체지방이 더효과적으로 줄수있도록
음식의 질을개선 합니다

하루에 한끼
저녁식사를 고구마와 닭가슴살과 야채로 바꾸어본다던지

본인이 최대한 지키기 쉬운 패턴을 만들어서
식단구성 합니다.

짠음식,gi가 높은 음식, 튀긴음식등은 피해줍니다~^^

효과적인 다이어트를위한 식이관리 방법
간략하진않지만 알기쉽게 설명해봤습니다.

더궁금하거나 질문있으신분들은
물어보시면 알려드릴게요

오늘도 건강한 하루되세요~^^

<대학로피티,한성대피티,광운대피티>

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바디팩토리 운동과영양정보

안녕하세요
바디팩토리 퍼스널트레이닝 스튜디오  입니다.
www.bodyfactory.co.kr

운동과 영양에 대한 유익한정보 제공을위한 블로그를
개설 하였습니다.

양방향 블로그를 지향하기에 제가 포스팅 하는 내용외에도 궁금한점은 답글로 남겨놓으시면
되도록 포스팅 하도록할게요^^

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