근육발달을 위한 운동방법과 ATP-PC시스템

효과적인 근육발달을 위한
운동강도는?

운동목표별 운동방법과 강도, 그에따른
운동시스템과의
연관 관계에대해 알아보자

웨이트트레이닝의 필요성은
근력발달, 근육량증가, 심폐능력 개선,
체지방 감소, 체형개선, 스트레스감소등

많은 부분에서 연구결과를 통해 증명되고있다.

웨이트트레이닝의 목적이

위의 부분들중에 어느 한가지만 해당된다고 하기는

힘들고 운동자체의 효과로

모든부분들이 동시에 개선된다고 생각하면된다.

하지만
운동종목별로 지향하는 목표가 틀리고

목적이 다르므로 같은
웨이트 트레이닝이라도

운동 방법의 차이가 생길수있는데

오늘은 보디빌딩개념에서

효과적으로 근육을

발달시키기위한 운동강도와 방법,

그에따른 생리학적 에너지 대사과정에 대해

얘기해보자

<근육의 발달 (사이즈)을 위한 운동강도>

1. 적정 운동중량 찾는법

자신의 최대근력의 70-80%

최대근력 1rm은
측정조건에 따라 정확하게 측정하기힘들다.

때문에 10개를 들어올릴수있는 중량을 세팅하고

중량을 조금씩늘려가면서

6회-8회 가능한 수준의 중량을 찾아내야한다.

가능한 반복횟수
0-2회 95%
4회    90%
6회    85%
8회    80%
10회  75%
12회  70%

10회를 할수있는 무게가

본인 최대근력의 75%라고 생각하면된다.

2. 6-12회가 근육의 사이즈발달에 적합한 이유는?

레슨 받으러 오시는 분들이

많이 하는 질문이다....

100키로로 3개한것보다
왜 80키로로 10개하는게 근육발달에 도움이되나요?

이유는 무었일까?

1) 근육성장을 위해서는 총운동량이 중요하다.

무슨말이냐면 

운동량 100키로 3회 ×5세트=1500키로
운동량 80키로 10회×5세트=4000키로...

운동총량에서
두번째 프로그램이 월등하다는걸 알수있다.

근육의 사이즈를 발달시키기위해서는

운동량이 받쳐줘야한다.

그럼 50키로 중량으로 20개씩 5세트 하면

운동량이 더많은것 아닌가요?

라고질문할수있다.

50키로20회×5세트= 5000

계산대로 하면 운동량은 제일높다

근데 왜 근육발달을 위해서는

최대근력의 70-80프로
수준 6-12개로 운동 해야되는가...

아래의 내용들이 복합적으로 작용되기때문이다.

2)  운동강도의 기준

운동생리학자들이 6-12개수준

최대근력의 70-85프로 수준으로 운동해야된다고

권장할까?

생리학적 에너지 시스템과 연관있다.

ATP-PC시스템
젖산시스템
유산소성 시스템

우리몸은 굉장히 스마트한 조직이다.

활동방법에따라

위의 시스템들중에

어느것이 적합할지 찾아내어 적용한다.

보디빌딩측면의 웨이트 트레이닝은

ATP-PC시스템이다.

근육은 ATP로서 에너지를 저장한다.

ATP는 안타깝게도 저장랑이 한정되어있고

3초이내의 운동에서
주로사용되어  고갈된다.

3-8초 이내에 운동이진행되고

ATP->ADP로 되고

쉬는동안 다시

ADP+pc->ATP로 재저장되어 운동을 수행한다.

ATP가 사용되어 ADP가되고 다시 에너지원형태인
ATP로 되기위해 pc(크레아틴)이 결합하여
ATP시스템이라 부른다.

그렇기때문에 짧은시간안에

운동이 일어나야하는데

그러기위해서는

반복횟수가 너무많아질수없다.

그렇기때문에 6-12회로 규정되며

그시간안에 최대한의 운동량을 확보하면서

근육을 고갈시키기위해

70-80프로 수준

즉 6-12회가 많은 연구 끝에 설정된것이다.

반복횟수가 너무많아져

시간이 길어지면
에너지 시스템이

젖산 시스템으로 전환되어진다.

젖산시스템이 근육이 발달안된다고

볼수없지만

근피로가높아지며

중량부하가 낮아져 사이즈발달에는

적합하지 않다고 알려져있다.

3. 정리

초보자일경우 무게도 중요하지만
자세를 정확하게 하는걸 중점적으로 연습하고
에너지대사 시스템에 관계없이 기초적인 근력과
근지구력을 키위준다.

운동이 어느정도 진행되고 중급자가되어
본인의 중량이 생기고 자세가 정획해지면
위에 적은대로

파워풀한 운동방법을 적용하여 근육의 사이즈 발달을 도모해보자~^^

더 궁금한내용은 답글을 통해 질문하면
최대한 답변할게요~