다이어트를위한 식단구성방법

날씨가 따뜻해지고 옷차림이 가벼워지면서
운동하러 오시는분들이 많아지는 시즌입니다.

하지만
작심 삼일이되기쉬운게 사실이죠ㅜㅜ

그래서 이번에는 효율적인 다이어트를 위한 방법
식단관리에 대해서 포스팅합니다~

저를찾아오시는 분들중 10명중 9명이 하는 질문은??

식단관리는 어떻게 해야되나요? 입니다.

진짜로 몰라서 묻는분들도 계시고

알고있지만 정확한 개념을 잡지못하는 경우가 많은것 같아요

그래서 알기쉽게 정리합니다~^^

1. 인바디 측정및 생활 패턴 파악으로
자신의 기초대사량과 활동량을 파악한다.

자신의 기초대사량과 하루총소비량을 파악하는것은
다이어트의 기본입니다.

만약 기초대사량이 1500인 여성이 하루종일 일을하고
운동까지한다고 했을때 약2500에서 2800칼로리는
소모하고있다고 가정됩니다.
그래서 처음에는 자신의기초대사량 더하기 1000칼로리 정도를 기본식단구성으로 잡습니다.

2. 식사시간과 운동량을 일정하게 유지하여
식사량의 적정도를 파악한다.

ex)매 식사시간을 가급적 동일하게 유지하고
칼로리도 분할해서 하루총 칼로리를 섭취한다.
ex)운동은 일주일에 3회 동일하게 실시한다.
유산소운동이던 무산소운동이던 상관없이 동일하게 해줍니다~

3. 체지방 재측정후 데이터를 확인한다.

최소한2주정도의 기간을 주기로 식단과 운동량을 통일하고 인바디검사를 통해 처음 검사지와 비교분석합니다.

ex) 만약 이때 체지방이 감소했다면??
현재 자신이 섭취하는양이  소모하는양에 비해
적다는 사실입니다. 즉 이대로 유지해주면 됩니다.
중간에 정체기시에는 식사의 질을 개선하거나
운동량의 빈도를 높여주어 칼로리소모를 높여줍니다~
물론 계속 추적검사해서 적절한 운동량과 식사량을
찾아내는게 중요하니다.

ex) 만약 체지방이 늘어낫다면...

현재 섭취하는 양이 소모하는양에 비해 많다는 얘기입니다.
다른이유는 식사의 질이 너무낮거나 (지나친 밀가루나 단당류섭취) 식사시간이 일정하지 않아서 그럴수도 있지만 지금은  식사시간이 일정하다는 가정하에서만
얘기해볼게요~

해결방법은 식사량에서 탄수화물을 조절해보는것과
운동의 빈도를 높여주는 방법입니다.
변경후 1-2주후 재측정하여 체지방의 감소가 일어나는지 확인하여  더조정을 해야할지 결정합니다.

ex)  만약 근손실이 일어나고 체지방량이 늘어낫다면??

인바디측정시 근손실이 발생하고 지방량이 늘어나는 가장큰 이유는 지나친 칼로리 제한입니다.

본인의 기초대사량이하의 식사는
몸의 생리학적인 대사과정을 방해합니다.

정상적인 회복과 근육성장 그리고 에너지소비를 제한합니다.  체중은 줄겠지만 체지방은 줄지않습니다.

극심한 식단제한은 초반 어느정도까지는 체지방도 줄일수있지만 결과적으로  에너지소비가많은 근육량을 줄이고 에너지소비효율이 높은 지방을 몸에더 축적하는
악순환을 반복합니다.

다이어트포기후 다시 식사량이 늘어나면
몸은 이미 근손실로인해 기초대사량이 낮아진상태이므로   같은양을 먹어도
다이어트 전보다 더 뚱뚱해집니다....

고도비만이신분들의 대부분은 극심한 식단조절 다이어트를 반복하신분들이 대부분입니다.

그렇기때문에 운동이 매우중요합니다.

다이어트에서 식단80 운동20??
저는 이말을 ×소리 라고 생각합니다.
(물론 위에쓴대로 체중은 줄일수있습니다ㅎ)

4.식사의 질을개선한다.

고구마도 100칼로리!
빵도100칼로리 !
빵보다는 고구마가 gi수치가 낮아
다이어트에 도움이됩니다.

즉 초반에 칼로리를 조절해서
체지방감소를 시작하고
적응되면
체지방이 더효과적으로 줄수있도록
음식의 질을개선 합니다

하루에 한끼
저녁식사를 고구마와 닭가슴살과 야채로 바꾸어본다던지

본인이 최대한 지키기 쉬운 패턴을 만들어서
식단구성 합니다.

짠음식,gi가 높은 음식, 튀긴음식등은 피해줍니다~^^

효과적인 다이어트를위한 식이관리 방법
간략하진않지만 알기쉽게 설명해봤습니다.

더궁금하거나 질문있으신분들은
물어보시면 알려드릴게요

오늘도 건강한 하루되세요~^^

<대학로피티,한성대피티,광운대피티>