근육발달을 위한 운동방법과 ATP-PC시스템

효과적인 근육발달을 위한
운동강도는?

운동목표별 운동방법과 강도, 그에따른
운동시스템과의
연관 관계에대해 알아보자

웨이트트레이닝의 필요성은
근력발달, 근육량증가, 심폐능력 개선,
체지방 감소, 체형개선, 스트레스감소등

많은 부분에서 연구결과를 통해 증명되고있다.

웨이트트레이닝의 목적이

위의 부분들중에 어느 한가지만 해당된다고 하기는

힘들고 운동자체의 효과로

모든부분들이 동시에 개선된다고 생각하면된다.

하지만
운동종목별로 지향하는 목표가 틀리고

목적이 다르므로 같은
웨이트 트레이닝이라도

운동 방법의 차이가 생길수있는데

오늘은 보디빌딩개념에서

효과적으로 근육을

발달시키기위한 운동강도와 방법,

그에따른 생리학적 에너지 대사과정에 대해

얘기해보자

<근육의 발달 (사이즈)을 위한 운동강도>

1. 적정 운동중량 찾는법

자신의 최대근력의 70-80%

최대근력 1rm은
측정조건에 따라 정확하게 측정하기힘들다.

때문에 10개를 들어올릴수있는 중량을 세팅하고

중량을 조금씩늘려가면서

6회-8회 가능한 수준의 중량을 찾아내야한다.

가능한 반복횟수
0-2회 95%
4회    90%
6회    85%
8회    80%
10회  75%
12회  70%

10회를 할수있는 무게가

본인 최대근력의 75%라고 생각하면된다.

2. 6-12회가 근육의 사이즈발달에 적합한 이유는?

레슨 받으러 오시는 분들이

많이 하는 질문이다....

100키로로 3개한것보다
왜 80키로로 10개하는게 근육발달에 도움이되나요?

이유는 무었일까?

1) 근육성장을 위해서는 총운동량이 중요하다.

무슨말이냐면 

운동량 100키로 3회 ×5세트=1500키로
운동량 80키로 10회×5세트=4000키로...

운동총량에서
두번째 프로그램이 월등하다는걸 알수있다.

근육의 사이즈를 발달시키기위해서는

운동량이 받쳐줘야한다.

그럼 50키로 중량으로 20개씩 5세트 하면

운동량이 더많은것 아닌가요?

라고질문할수있다.

50키로20회×5세트= 5000

계산대로 하면 운동량은 제일높다

근데 왜 근육발달을 위해서는

최대근력의 70-80프로
수준 6-12개로 운동 해야되는가...

아래의 내용들이 복합적으로 작용되기때문이다.

2)  운동강도의 기준

운동생리학자들이 6-12개수준

최대근력의 70-85프로 수준으로 운동해야된다고

권장할까?

생리학적 에너지 시스템과 연관있다.

ATP-PC시스템
젖산시스템
유산소성 시스템

우리몸은 굉장히 스마트한 조직이다.

활동방법에따라

위의 시스템들중에

어느것이 적합할지 찾아내어 적용한다.

보디빌딩측면의 웨이트 트레이닝은

ATP-PC시스템이다.

근육은 ATP로서 에너지를 저장한다.

ATP는 안타깝게도 저장랑이 한정되어있고

3초이내의 운동에서
주로사용되어  고갈된다.

3-8초 이내에 운동이진행되고

ATP->ADP로 되고

쉬는동안 다시

ADP+pc->ATP로 재저장되어 운동을 수행한다.

ATP가 사용되어 ADP가되고 다시 에너지원형태인
ATP로 되기위해 pc(크레아틴)이 결합하여
ATP시스템이라 부른다.

그렇기때문에 짧은시간안에

운동이 일어나야하는데

그러기위해서는

반복횟수가 너무많아질수없다.

그렇기때문에 6-12회로 규정되며

그시간안에 최대한의 운동량을 확보하면서

근육을 고갈시키기위해

70-80프로 수준

즉 6-12회가 많은 연구 끝에 설정된것이다.

반복횟수가 너무많아져

시간이 길어지면
에너지 시스템이

젖산 시스템으로 전환되어진다.

젖산시스템이 근육이 발달안된다고

볼수없지만

근피로가높아지며

중량부하가 낮아져 사이즈발달에는

적합하지 않다고 알려져있다.

3. 정리

초보자일경우 무게도 중요하지만
자세를 정확하게 하는걸 중점적으로 연습하고
에너지대사 시스템에 관계없이 기초적인 근력과
근지구력을 키위준다.

운동이 어느정도 진행되고 중급자가되어
본인의 중량이 생기고 자세가 정획해지면
위에 적은대로

파워풀한 운동방법을 적용하여 근육의 사이즈 발달을 도모해보자~^^

더 궁금한내용은 답글을 통해 질문하면
최대한 답변할게요~

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단백질보충제란? 단백질보충제 선택방법

우리가 요즘에는 단백질보충제를 쉽게 구하고
많이 접하다보니까  단백질보충제에대한 인식이
많이 개선되었다고 생각합니다.

하지만 

아직도 단백질보충제를 약(medicine) 으로 착각하시는분들도 계십니다.

그렇다면

1. 단백질보충제는 무었일까요?

시중에 단백질보충제는 유청단백, 대두단백,난단백, 소고기단백등으로 유통되고있습니다.

우리나라에는
유청과 대두단백이 주로 유통되고 있죠~

유청단백은 우유, 난단백은 달걀에서 단백질을 분리해낸것을 뜻합니다.

단백질보충제는 여러이유로 선택되어지지만 대부분
근육 운동을 꾸준히하는 사람들이 근육을 좀더 효율적으로 만들기 위해 섭취합니다.

오늘은 우리가 자주접하는 이런한 단백질보충제중
98프로 이상이되는 유청단백질에 대해 설명해볼게요~

위에서 설명한것과 같이 유청단백질은 우유에서 분리된것입니다.

주로 치즈를 만들고 남은 단백질 성분을 모아

재가공한것이라 보면됩니다.

즉, 그냥 우유에서 지방 빠진거죠ㅎ

유청단백은 wpc,wpi,wph로 가공방법에따라 나뉘는데

Wpc  농축유청단백질
Wpi   분리유청단백질
Wph  가수분해 단백질

세가지분류로 나뉩니다.

Wpc농축유청단백질은
우유에서 분리해낸 그자체의 단백질로 보시면됩니다.

부작용은 유당불내증 있으신분들은 드시면 설사를 유발할수있습니다. 평소 우유드시면 속이 않좋다하시는분들은 wpc제품은 피하시는게 좋습니다.

Wpi 분리유청단백질
말그대로 wpc에서 유당을 분리하여 섭취시
거부감도 없고 순도도 더높은 단백질입니다.
국내에세 가장많이 이용되고있는 단백질원료입니다.

wph  가수분해단백질
Wpi를 다시한번 가공하여 더욱 순도높은 단백질입니다.

일반적으로 단백질보충제를 선택하실때는
우유에 거부가없으신분들은
셋중 어느제품을 섭취해도 무방합니다.

Wpc가 순도는 가장 떨어지지만
그만큼 가격도 가장저렴해서 더많은 양을 섭취하기 용이 하므로 자주드셔주시면 굳이 변별력이없습니다.

우유드시면 부작용있으신분들은 wpi나 wph제품 추천드립니다.

브랜드별로 원료의 생산지에따라 가격도 천차만별이기에

소비자가 좋고 나쁨을 구별하기는 힘듭니다.

그러니 대중적인걸 선택하시면 선택하기 편합니다.

우리가 많이 먹는
몬스터밀크나 신타6는
고급제품은 아닙니다.

하지만 일반적인 소비자가 드시기에
가격적인 메리트가 분명히있는 제품이므로

대중적으로 인기를 끌고있는것 같습니다^^

2. 올바른 단백질 보충제 선택방법

1)체중감량시 

순수 단백질제품 (wpc,wpi,wph) 탄수화물함량 10프로미만 제품으로 기호에맞게선택 

신타나 몬밀은 wpc,wpi,탄수화물 혼합제품입니다~^^

2)체중증가시에는 

게이너를 많이 선택하는데
게이너는 과다한 당분과 칼로리섭취로

주로 케미컬의 도움을받는분들에게는 도움이 될수있으나
일반인들은 간수치증가와 지방의 증가로 오히려 역효과가 날수있습니다.

체중증가시에는 일반 단백질보충제를 드시고
탄수화물음식을 추가로 섭취해주셔도 충분합니다.
ex)식빵, 밥, 바나나등

3. 단백질보충제 섭취방법

운동후 약간의 탄수화물과 함께 섭취해주시고

운동을 어느정도 이상 강도로 주4회이상 해주시는분들은 다른단백질 섭취식품과 섞어서 자주드셔도 됩니다.

본인이 닭가슴살이나 소고기로 단백질섭취시 체중당
2g씩 계산해서  모자란만큼 보충제를 통해 보충 해주시면 됩니다.

말그대로 보충제이기 때문에 일반식사와 단백질식품섭취가 우선이고 추가로 보충제 섭취해주시는걸 권장합니다.

일반적으로 운동시 단백질섭취 성인70키로 기준 체중당 넉넉히 2그램 잡으면 140그램섭취하면 됩니다.

ex) 닭가슴살100그램당 단백질 약20-25그램

성인 70키로 기준 

하루 닭가슴살 4장먹는다면 100그램섭취

권장량보다 부족하므로 나머지 40그램은 

단백질보충제로 보충한다는개념입니다~

참고하시면됩니다^^

4.정리

단백질보충제는 효과적으로 단백질보충을해줄수있는 식품으로 가격대에 따라 본인이 선택하여 섭취하면 됨

강도높은 운동없이 단백질만 드시는건 근육성장에 도움이 

안됨 

일반식사에서 탄수화물과 단백질섭취 충분히 해주고

부족한부분만큼 단백질보충데로 보충해줌

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